PRéDIABèTE : 5 HABITUDES ALIMENTAIRES POUR S'EN DéBARASSER

Le diabète n’est pas une fatalité. Il est possible d’empêcher son apparition en revisitant le contenu de son assiette et en bougeant régulièrement. Lorsque le pancréas ne produit pas assez d'insulin…

Lorsque le pancréas ne produit pas assez d'insuline (on dit qu'il devient résistant) ou que l'organisme est moins capable de l'utiliser correctement, le sucre reste dans le sang. « Un prédiabète peut se déclarer dès 40 ans, voire plus tôt, favorisé par la sédentarité, le tabagisme et la surcharge pondérale, notamment autour de la taille, laquelle aggrave la résistance à l'insuline. Seul un dosage pour mesurer le taux de sucre dans le sang (autrement dit la glycémie) permet de le diagnostiquer, car il n'y a pas de signes cliniques révélateurs à ce stade.

La glycémie est alors comprise entre 1,10 et 1,24 g/l, à jeun, deux fois de suite », indique le Dr Jean-François Thébaut, cardiologue et vice-président de la Fédération française des diabétiques. On peut évaluer son risque en répondant au questionnaire Findrisk, disponible sur le site federationdesdiabetiques.org.

En résumé, la glycémie est plus élevée que la normale, mais pas suffsamment pour qu'un diabète de type 2 ne se soit installé. « Dans cet état intermédiaire, tout est encore réversible. On peut éloigner, voire faire disparaître le spectre du diabète », explique Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste et coauteure du livre l'Assiette anti-diabète (Hachette Cuisine).

En 2002, une large étude américaine du Diabetes Prevention Program (DPP), publiée dans The New England Journal of Medicine, a ainsi révélé que, sur une période de trois ans, des améliorations du régime alimentaire et de l'activité physique réduisaient jusqu'à 58 % les risques qu'une personne intolérante au glucose développe un diabète de type 2.

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Par ici les légumes

Pourquoi ? « Leurs fibres favorisent la satiété, gage d'une bonne gestion du poids, et diminuent l'absorption intestinale des glucides. Cela évite les pics de glycémie, qui, s'ils sont importants et répétés, exposent à un risque accru de diabète », précise Alexandra Retion. En prime, les fibres dites prébiotiques (présentes dans l'artichaut, l'asperge, l'oignon, l'ail, le poireau…) nourrissent le microbiote intestinal.

Au menu : 100 à 150 g de haricots blancs, pois chiches, lentilles… cuits, au moins deux fois par semaine, voire chaque jour si on les digère bien, et des légumes frais, crus ou cuits, au déjeuner et au dîner. Comptez 80 à 100 g de crudités pour une entrée et 200 g de légumes pour accompagner un plat principal.

Vive les céréales complètes

Pourquoi ? Elles sont riches en fibres (100 g de riz complet en apportent près de trois fois plus que la même quantité de riz blanc) et leur index glycémique est bas, ce qui aide à réguler le taux de sucre dans le sang. Consommer au moins 50 g de céréales complètes cuites par jour, soit l'équivalent d'une tranche de pain de seigle, réduirait ainsi de 22 à 34 % le risque de diabète de type 2, selon une étude suédoise publiée dans The Journal of Nutrition en 2018.

Au menu : Une portion de céréales semi-complètes ou complètes (30 g crues ou 100 g cuites) à chaque repas. Dans vos recettes de pâte à tarte, de pains et de gâteaux, substituez la moitié de la farine blanche (type 55) par celle de blé entier. Et au petit déjeuner, pourquoi ne pas passer au muesli complet ? Côté pains, le campagne et celui au seigle sont également bien pourvus en fibres.

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Prime aux graisses végétales

Pourquoi ? Sources d'énergie, les lipides doivent constituer 35 à 40 % des apports caloriques de la journée (soit environ 90 g pour un régime alimentaire de 2 000 kcal/jour). Aucune graisse alimentaire n'est vraiment à proscrire, mais les saturées (beurre, viande grasse, fromage, etc.), lorsqu'elles sont consommées en excès, favorisent l'apparition de maladies métaboliques comme le diabète.

Au menu : A la place du beurre, on verse sur ses légumes un petit filet d'huile de colza, de lin, de noix, toutes bien fournies en oméga 3. « Les oléagineux tels que les amandes, les noix, les noisettes ou encore les pistaches participent à faire baisser l'index glycémique des aliments. Les produits laitiers de brebis et de chèvre sont aussi moins gras que ceux de vache », détaille la nutritionniste.

Le sucre, avec modération

Pourquoi ? Qu'il soit raffné ou naturel (sucre de coco, sirop d'érable…), le glucose induit automatiquement la sécrétion d'insuline par le pancréas pour en réguler la concentration dans le sang. Le fructose des fruits, lui, n'influe pas sur la glycémie et la production d'insuline car il est utilisé directement par le foie. Mais attention, ce n'est pas une raison pour en consommer sans compter : il s'accumule alors sous forme de triglycérides autour de la taille, autre facteur de risque du diabète.

Au menu : Pas plus de 25 g de sucre par jour, soit cinq cuillères à café, en dehors des fruits frais. « L'idéal est de consommer gâteaux et glaces à la fin du repas ou au goûter, en les accompagnant d'une protéine (yaourt, fromage blanc, etc.) ou d'une matière grasse (noix, amandes, etc.). Dans ces conditions, l'index glycémique – c'est-à-dire la vitesse d'assimilation du glucose – baisse », explique Alexandra Retion. En ce qui concerne les fruits, deux à trois par jour sont conseillés, en limitant les plus riches en glucides (banane, melon, raisin, cerises). Reste que leurs vitamines, minéraux et fibres, contrairement aux jus de fruits, constituent une matrice qui ralentit le passage de leurs sucres dans le sang.

Attention aux aliments transformés

Pourquoi ? Outre des graisses saturées, les produits industriels contiennent des sucres cachés, y compris dans le salé (sauces, pizzas, plats surgelés), qui augmentent insidieusement la glycémie. Une étude de l'Institut national de recherche agricole (Inra) de 2016 a montré que plus les produits alimentaires sont transformés, moins ils sont rassasiants, et plus ils élèvent la glycémie.

Au menu : « On peut se faire réchauffer un plat industriel les jours où l'on est pressé mais cela ne doit pas devenir une routine, même au bureau. Pour les déjeuners sur le pouce, mieux vaut se préparer une salade complète ou un bowl avec un tiers de légumes, un tiers de protéines (animales ou végétales) et un tiers de féculents », recommande Alexandra Retion.

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L'activité physique, c'est essentiel

En 2016, une étude américaine publiée dans la revue Diabetologia a montré qu'une activité physique, même modérée et douce, comme faire du vélo pendant 45 minutes quatre jours par semaine, suffisait à améliorer la tolérance au glucose de patients prédiabétiques.

« Lors d'un effort physique, les muscles brûlent de la graisse et captent le glucose, faisant ainsi diminuer son taux dans le sang. L'activité physique permet également de rétablir en partie la sensibilité de l'organisme à l'insuline : le sucre pénètre mieux dans les cellules », explique le Dr Jean-François Thébaut.

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