COMMENT CUISINER LE SEITAN POUR EN FAIRE UN ALIMENT DE BASE DANS VOTRE CUISINE
Saviez-vous que l'un des aliments les plus riches en protéines est d'origine végétale et fabriqué à partir de blé? Il s'agit du seitan, et si vous ne l'avez pas aimé la première fois, c'est peut-être que vous ne l'avez pas cuisiné correctement: sa saveur est très neutre et, sans assaisonnement ni bonne préparation, il peut sembler insipide ou avoir une texture désagréable. Mais il existe une solution ;)
Un ingrédient simple aux multiples possibilités
Le seitan, parfois appelé "viande végétale", n'est pas une invention moderne. Il remonte en fait à plusieurs siècles dans la cuisine bouddhiste d'Asie de l'Est, où il était utilisé comme substitut végétal dans les régimes alimentaires monastiques. Il est fabriqué à partir de gluten de blé, la partie protéique qui reste après avoir lavé la farine et en avoir retiré l'amidon. Bien qu'il soit encore largement méconnu, il a tout pour devenir un aliment de base dans votre cuisine. Sa texture rappelle étonnamment celle de la viande, il se cuisine de mille façons et absorbe les saveurs comme une éponge.
Et en matière de protéines, il n'est pas en reste: le seitan en apporte entre 24 et 25 grammes pour 100 grammes. Qu'en est-il? L'œuf, qui a la réputation d'être une protéine vedette, en apporte environ 13 grammes pour 100 grammes. Alors oui, cette préparation à base de gluten de blé contient plus de protéines que beaucoup d'aliments d'origine animale, ce qui explique pourquoi les adeptes du régime végétal l'intègrent volontiers dans leurs plats. Mais le seitan n'est pas censé imiter quoi que ce soit. Il veut simplement que vous le cuisiniez bien ;)
Pourquoi s'y intéresser?
Des avantages au-delà de l'assiette
Bien qu'il ne contienne pas à lui seul tous les acides aminés essentiels, le seitan est une excellente source de protéines végétales. Et lorsqu'il est accompagné de légumes secs, de céréales complètes ou de noix, il constitue une combinaison nutritionnelle complète.
Il est également pauvre en graisses, ne contient pas de cholestérol et, s'il est préparé à la maison ou en choisissant des versions de bonne qualité, il permet un contrôle total du sel et des ingrédients ajoutés. Elle est idéale pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de viande sans renoncer à des plats savoureux et rassasiants.
Comment le préparer (et ne pas échouer dans sa tentative)
La clé est de ne pas le traiter comme de la viande, mais pas non plus comme un produit neutre. Le seitan a besoin de saveur: de bons bouillons, des épices, des marinades, une chaleur moyenne et suffisamment de temps pour s'imprégner!
Commençons par la base. Si vous achetez du seitan tout fait, choisissez-le de bonne qualité, de préférence biologique et sans additifs inutiles. La texture doit être ferme mais pas caoutchouteuse, et la couleur doit être légèrement marron, grillée. Une fois à la maison, il est bon de lui donner une première saveur: une marinade dans de la sauce soja, de l'ail râpé, un peu de gingembre et du jus de citron pendant au moins une demi-heure peut tout changer.
Une autre option consiste à le cuire directement dans un bouillon aromatique. Faites cuire le seitan pendant 10 à 15 minutes dans un mélange d'eau, de sauce soja, de feuille de laurier, d'oignon et d'épices selon votre goût. Cela permet d'intensifier sa saveur et de le préparer à toute autre préparation. Une fois cuit, vous pouvez le faire revenir dans une poêle, coupé en fins filets, jusqu'à ce qu'il soit doré à l'extérieur. N'hésitez pas à ajouter des épices, des herbes séchées ou même une pincée de moutarde en poudre: le seitan apprécie chaque couche de saveur.
Des ragoûts? Parfait. Au wok avec des légumes? Des brochettes cuites au four avec des herbes de Provence? C'est possible. Le seitan agit comme une éponge culinaire: si vous lui donnez du goût, il vous le rend!
Il est temps de mettre son tablier
Intégrer le seitan dans votre alimentation quotidienne peut être aussi simple que délicieux. Voici une recette délicieuse et facile à réaliser pour commencer :
Boulettes de viande de seitan à la tomate.
Ingrédients :
- 200 g de seitan
- 100 g de haricots rouges (en conserve et égouttés)
- 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
- 2 cuillères à café de graines de chia (ou 1 œuf) + 2 cuillères à soupe d'eau
- 1 oignon nouveau
- 1 cuillère à soupe de coriandre hachée
- sel
- poivre
- un peu d'huile
- 1 cuillère à café de paprika fumé (facultatif)
- sauce tomate (pour accompagner)
Préparation : Mélanger les graines de chia avec 2 cuillères à soupe d'eau dans un verre et laisser reposer pendant 10 minutes à température ambiante jusqu'à ce qu'elles gonflent.
Mettre tous les ingrédients dans un mixeur, y compris les graines de chia hydratées, et broyer jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
Former des boules d'environ 30 g avec les mains.
Dans une poêle avec un peu d'huile d'olive (ou la matière grasse de votre choix), faire cuire les boulettes à feu moyen pendant 10 minutes, en les retournant soigneusement pour qu'elles dorent de tous les côtés sans se briser.
Lorsqu'elles sont dorées, ajoutez la sauce tomate et laissez mijoter pendant 10 minutes supplémentaires.
Servir avec des spaghettis ou du riz et déguster!
Maintenant, voulez-vous lui donner une chance?
Le seitan ne remplace rien. Il vient s'ajouter. Il a du corps, il accepte les sauces avec gourmandise et, bien cuisiné, il peut faire partie de menus aussi savoureux qu'équilibrés.
S'il n'a pas convaincu la première fois, ce n'est peut-être pas la faute du seitan, mais celle de la recette. Cela vaut la peine d'essayer à nouveau ;)
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